Päivittäisen ravinto-ohjelman runko

Tämä ravinto-ohjelman runko on tehty alunperin pikajuoksijalle, mutta se on mielestäni aika yleispätevä ja sopii muidenkin lajien harrastajille ja oikeastaan kenelle tahansa. Ja kyse on nimenomaan rungosta, jota jokainen voi soveltaa omiin tarpeisiinsa ja mieltymyksiinsä sopivaksi. Ajatukset pohjautuvat luettuun ja omiin hyviin kokemuksiin.

Lähtökohtana ruokavaliolle on seuraavat perusperiaatteet. Lisäravinteet auttavat siinä, että pystytään kätevästi syömään halutulla tavalla. Lisäravinteiden osalta on käytetty esimerkkinä Kuntokaupassa myytäviä tuotteita.

  1. Säännöllinen ravinnon saanti
  2. Tasapainoinen hiilihydraattien ja proteiinien suhde (riittävästi proteiinia). Tavoitteena on, että suhde olisi tasapainossa joka aterialla (usein vaatii lisäproteiinia ja hiilihydraattien määrän tarkkailua). Varsinkaan hyviä rasvoja ei yleensä tarvitse välttää, ennemminkin täytyy saada tarpeeksi. Tasapainoinen hiilihydraattien ja proteiinien suhde vaikuttaa edullisesti kehon hormonitasapainoon, joten keho toimii täysillä tehoilla
  3. Välitön palautumisen aloittaminen harjoituksen jälkeen
  4. Niiden kehon toimintojen tukeminen ravinteilla, joista on etua harjoittelussa ja tulosten saavuttamisessa

Tässä on nyt ohjeellinen päiväohjelma, jota voidaan soveltaa parhaaksi katsotulla tavalla. Muutoksia ja lisäyksiä voidaan tehdä riippuen esim. siitä, mikä vaihe harjoituskaudesta on menossa. Tarkoitus on antaa kuva siitä, miten minun mielestäni päivän syönnit hoituu esimerkillisesti.

Aamupala:

  • Puuroa ja marjoja tms. ja 1 kapseli Forcen Omega-3:ta
  • Proteiinidrinkki. Välipalaproteiiniksi ehkä paras ja hinta-laatu-suhteeltaan erittäin hyvä on Selfin 3 Phase, joka on rakennettu kolmesta eri proteiinilähteestä. Vaikutus alkaa heti ja kestää pitkään.
  • Proteiinidrinkkiin sekoitetaan vitamiini- ja hivenainejauhe Mega Forcea puoli annosmittaa ja vajaa teelusikallinen beta-alaniinia
  • Ihan ensimmäisenä voidaan ottaa tyhjään mahaan 3 tabl. GH Pulsea

Lounas:

  • Syödään hyvin ja pyritään saamaan riittävästi lihaa tms. Jos ruoka ei ole riittävän proteiinipitoista, voi lisäksi sekoitella vähän samaa 3 Phasea, jota oli aamullakin tai muuta lisäproteiinia

Ennen treeniä:

  • Puoli annosmittaa vitamiini- ja hivenainejauhe Mega Forcea. On muuten kattavasti vitamiinit ja mineraalit tuossa Skipin valmisteessa
  • Vajaa teelusikallinen beta-alaniinia Beta-alaniini aiheuttaa alkuun kihelmöintiä iholla. Se muuntuu elimistössä karnosiiniksi, joka puskuroi maitohappoa eli auttaa jaksamaan tehokkaassa suorituksessa hieman pidempään

Treenin jälkeen:

  • Otetaan välittömästi palautusjuoma, jossa on nopeasti imeytyvää hiilihydraattia ja proteiinia. Laadultaan paras yksittäinen palautusjuoma on Skipin Top Fuel, mutta palautusjuomia löytyy muitakin hyviä, kuten Selfin Recovery 50 taiSportlifen Recovery+. Jälkimmäisessä on tosin myös kreatiini mukana. Yksi vaihtoehto, jota olen itsekin usein käyttänyt on, että otetaan treenin jälkeen lisäravinteena pelkkä nopeasti imeytyvä proteiini, esim. Sportlifen Whey+ tai Selfin Micro Whey Active. Lisäksi syödään jotain hiilihydraattipitoista, kuten banaani tai rusinoita tms. Vaihtoehtoisesti voidaan tehdä palautusjuoma itse sekoittamalla proteiinin joukkoon Maltoa. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde olisi syytä olla aika lähellä 50/50
  • Palautusjuoma on tärkeä ottaa heti treenin jälkeen, joten sitä varten se on oltava mukana treenissä. Palkkaria voi alkaa litkimään jo loppuverkan tms. aikana. Tähän tarvitaan sekoituspullo, johon palautusjuomajauhe on laitettu ennen treenaamaan lähtöä ja lisäksi tietysti sekoitetaan vettä

Päivälliselle samat ohjeet kuin lounaallekin.

Iltapala:

Lihakset rakentuvat levossa, joten on tärkeää, että muistaa syödä ennen nukkumaanmenoa.

  • Syödään vähän leipää tms.
  • Annos 3 Phasea tai Night Timea ennen nukkumaan menoa
  • 1 kapseli Forcen Omega-3:ta
  • Voidaan ottaa 3 tabl GH Pulsea edesauttamaan yöllistä kasvuhormonin tuotantoa. Annosta voi nostaa kuuteen, jos hyvältä tuntuu

Kreatiini pidetään tästä kokonaisuudesta kokonaan erillään. Jos haluat ottaa kreatiinitankkauksen, niin se pitää tehdä kunnolla ja ajoissa. Kreatiini on vähän yksilöllinen juttu, kuten tietysti kaikki muukin, joten sen vaikutukset täytyy halutessaan testata itse. Joka tapauksessa hyvä ja todella edullinen kreatiini löytyy tästä.

Peruslinjoilla mennään ja suuremmat hifistelyt on jätetty pois. Jokainen muotoilkoon tästä haluamallaan tavalla itselleen sopivan. Heittäkäähän kommentteja. Olisi mukava lukea myös muiden ehdotuksia ja joku voisi ainakin laittaa ainakin jonkun hyvän rungon painonpudotukseen ja rasvanpolttoon.

Julkaistu kategoriassa Ravinto-ohjelmat, Treenivinkit / harjoitusohjelmat, kirjoittanut .
Matias Kukkonen

Matias Kukkonen

Matias on Kuntokaupan yksi kolmesta perustajajäsenestä ja nykyisellään luotsaa Kuntokauppaa yrittäjänä ja toimitusjohtajana. Matiaksen oma urheilutausta pitää sisällään monenlaista harrastelua ja lyhyen jakson kilpaurheilua. Kilpaurheilu alkoi 23 vuotiaana, kun mies löysi tiensä pikajuoksuharjoituksiin syksyllä 2003 ja alitti ensimmäisenä kilpailukautenaan kesällä 2004 maagisen 11 sekunnin rajan ajalla 10,98. Tästä kehitys jatkui SM-tasolla siten, että kesä 2005 toi Kalevan Kisoissa M 100 m välieräpaikan. Kesällä 2006 Kalevan Kisat pidettiin Matiaksen silloisessa kotikaupungissa Jyväskylässä, jossa mies ylsi silloiseen tavoitteeseensa: miesten 100 m finaaliin. Seitsemäs sija Kalevan Kisoissa kolmantena kilpailukautena jäi lopulta viimeiseksi esiintymiseksi SM-kilpailuissa. Kesän 2006 viimeinen kilpailu Lahden Eliittikisoissa toi vielä uuden ennätyksen 10,71 hienoiseen (-0,8) vastatuuleen, mutta seuraavalla harjoituskaudella alkaneet loukkaantumiset päättivät lyhyen pikajuoksu-uran kolmeen kilpailukauteen. Nykyään Matias pitää huolta kunnostaan monenlaisten urheiluharrastusten parissa, jakaa näkemyksiään treenaamisesta ja kehittää Kuntokauppaa auttaakseen sinuakin eteenpäin kohti tavotteitasi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *