Juoksemisen iloa – 10 vinkkiä juoksuharjoitusten aloittamiseen ja kehittymiseen

Juokseminen on laji, jota usein pysähtyy katselemaan ihaillen. Miten ihmeessä tuo juoksija jaksaa noin ylväästi painaa menemään ilman puuskuttamatta naama punaisena. Jokainen varmasti muistaa Rocky-elokuvista juoksukohtaukset rannoilla ja kuuluisissa portaissa, sekä se ylpeä poseeraus kädet pystyssä. Kukapa meistä ei haluaisi tuntea olonsa yhtä energiseksi ja voittajaksi, kuin Rocky Balboa juoksulenkin jälkeen.

Juokseminen on erinomainen liikuntamuoto, sillä se tarjoaa paljon terveyshyötyjä. Se on aerobista liikuntaa, joka lisää energiaa ja vähentää stressiä. Erilaisten intervalli- ja mäkitreenien avulla se myös vahvistaa suuria lihasryhmiä ja hapenottokykyä tehokkaasti.

Juoksuharrastuksen aloittaminen on kuitenkin yksi asia, jossa usein aloittelija lannistuu muutaman syyn takia. Pirten työfysioterapeutti Sari-Leena Erkkilän mukaan usein aloittelijat lähtevät juoksemaan liian kovaa ja liian usein. Kuvitellaan, että kunto nousee todella nopeasti. On tärkeää, että juoksemisen aloittaa rauhallisesti eikä vaadi itseltään liikoja. Tuloksia kannattaa odottaa vasta kolmen kuukauden päästä, sillä vartalo ei totu juoksemiseen pelkästään muutaman lenkin jälkeen.

”Juoksemisen aloittaminen tarkoittaa elimistölle muutoksia: keho rakentaa uusia hiusverisuonia ja keuhkojen kapasiteetti lisääntyy, kudokset vahvistuvat”, Erkkilä kertoo.

Aloittelijan kannattaa juoksemisen lisäksi harrastaa myös palauttavaa, kevyttä liikuntaa, kuten uintia tai vesijuoksua. Tärkeintä Sari-Leenan mukaan onkin, että juokseminen pysyy mukavana ja iloa tuottavana urheilumuotona, jota odottaa ja jota osaa kaivata arjen keskellä stressiä tasapainottavana lajina.

Sari-Leena Erkkilän 10 vinkkiä joiden avulla kuka tahansa onnistuu starttaamaan juoksemisen:

  1. Riippuen omasta lähtötasostasi ja peruskunnostasi, painostasi, kannattaa aloittaa kevyesti. Esimerkiksi minuutti juoksua, minuutti kävelyä. Älä juokse liian kovaa. Seuraa omaa hengitystäsi: jos pystyt puuskuttamatta puhumaan juoksemisen aikana, tahti on hyvä. Heti kun hengitystahti menee syvään, raskaaksi hengittämiseksi, yrität liikaa. Käytä halutessasi sykevyötä ja urheilukelloa seuraamaan sykettäsi, jotta tiedät enemmän kehostasi ja rajoistasi. Malttia, kunto nousee hitaasti, mutta varmasti.
  2. Aseta tavoitteet, mutta ole realisti äläkä vaadi itseltäsi liian nopeaa edistymistä. Kun pääset tavoitteisiisi, esimerkiksi pystyt juoksemaan 5 kilometriä, kokeile voitko juosta kokonaisen tunnin. Äläkä aina katso kelloa tai matkaa, muista nauttia juoksemisesta, esimerkiksi 30 minuuttia juoksua ennen saunaa saa mukavan hien pintaan.
  3. Ennen lenkkiä on hyvä lämmitellä lihakset ja tehdä avaavia liikkeitä, jotka avaavat nivelratoja. Esimerkiksi 5 sekunnin lyhyet venytykset. Lisäksi lenkin jälkeen kannattaa venytellä pohkeet, etureidet ja takareidet. Usein ihmisillä on kiire tehdä jotain muuta, kuten mennä suoraan suihkuun, mutta venyttely ja alkulämmittely auttavat palautumaan.
  4. Kokeneemmat voivat rytmittää harjoitteluaan esimerkiksi intervallitreeneillä, jotka parantavat hapenottokykyä. Nopeatempoiset intervallit ja HIIT-treenit eivät tosin sovi aloittelijalle. Niiden avulla saat vain huonon olon ja juoksemisesta syntyy mielellesi kurja assosiaatio. Jätä hieman nälkää seuraavaa juoksukertaa varten.
  5. Aloittelija voi juosta esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa ja maltillisesti lisätä määrää. Perättäisiä päiviä ei aloittelijalle suositella, sillä vaikka hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät nopeammin, tuki- ja liikuntaelimien takia elimistö ei ehdi mukaan: säärien ja polvien kivut johtuvat usein siitä, etteivät kudokset pysy alussa kehityksen mukana. Tämän takia moni luovuttaa kesken.
  6. Kokeneemmat juoksijat voivat käyttää hyvin ohutpohjaisia juoksukenkiä, jopa barefoot-kenkiä. Aloittelijalle hyvällä iskunvaimennuksella varustetut juoksukengät helpottavat juoksuharrastuksen aloittamista. Ne vähentävät kokonaisvaltaisesti juoksusta johtuvaa iskua ja tärinää kehoon, mikä rasittaa kudoksia.
  7. Käytä treenipäiväkirjaa, seuraat näin hyvin kehitystäsi ja saat enemmän irti lajista.
  8. Älä juokse väsyneenä tai rasittuneena. Väsyneenä juoksutekniikka pettää usein helpommin ja estät juoksemisen stressiä lieventävän vaikutuksen, mikäli lähdet liian kovalle juoksulenkille väsyneenä tai stressaantuneena.
  9. Käytä käsiä juostessa, pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa, muista pitää hartiat rentoina. Hartiasi ja niskasi kipeytyvät helposti muuten. Älä mieti liikaa miltä näytät juostessa, jokaisella meistä on persoonallinen juoksutyyli. Jopa olympiatasoisilla juoksijoilla. Seuraa esimerkiksi talvella hangesta juoksuaskeleesi jälkiä: olisi hyvä, että juoksuaskel olisi symmetrinen, suoraan eteenpäin menevä ja askeleet samassa linjassa isovarpaittesi kanssa.
  10. Ja mikä tärkeintä, on se, että nautit juoksemisesta: seuraa itseäsi ja fiilistäsi, oletko suupielet ylöspäin juoksemisen jälkeen vai oletko otsa kurtussa ja suupielet alaspäin koska kuormitat itseäsi liikaa.

Talvella, huonoilla keleillä tai joskus muuten vain juokseminen voi olla mukavampaa juoksumaton avulla kotona. Juoksumatolla oman juoksutekniikan kehittyminen ja seuraaminen on helpompaa. Voit esimerkiksi videoida omaa juoksuasi ja oppia lisää juoksuasennostasi. Älä kuitenkaan mieti liikaa juoksutekniikkaa aluksi, vaan pidä hauskaa, kuuntele kehoasi ja nauti juoksemisesta!

Kuntokaupan apuvälineet juoksemiseen:

Asiantuntijavinkit tarjosi työfysioterapeutti Sari-Leena Erkkilä. Sari-Leena on itsekin innokas juoksija ja on osallistunut mm. 16 maratoniin. Sari-Leena on ollut mukana mm. juoksukoulujen vetäjänä Tampereella. Juoksemisen lisäksi hänet löytää myös pyörän päältä. Kesäkuussa 2018 Sari-Leena on mukana hyväntekeväisyyspyöräilyjoukkueessa Team Rynkeby – God Morgon Tampereessa.

Lue myös artikkelimme: Intervalliharjoittelu juoksumatolla

Julkaistu kategoriassa Kuntoiluvälineet, Yleinen, kirjoittanut .
Jonna Ojala

Jonna Ojala

Jonna työskentelee Kuntokaupalla markkinoinnin ja visuaalisen suunnittelun parissa. Vastuualueisiin kuuluvat myös erilaiset projektinhallinnan tehtävät. Jonnan vapaa-aika kuluu intensiivisesti perheen ja ystävien parissa touhuten ja harrastaen. Kuntosalilla käynti ja kotitreenit ovat ympärivuotinen harrastus. Kesäisin lenkkeilyt metsäpoluilla ja talvella laskettelu rinteessä antavat mukavaa vaihtelua voimatreeneihin ja samalla rauhaa luonnosta. Lapsen kanssa pieni judoilu ja uinti ovat myös laatuaikaa parhaimmillaan. Pilkahdus boheemia luonnetta ja pala taiteellisuutta on kulkeutunut geenien mukana läpi elämän. Kiinnostus urheiluun ja terveellisiin elämäntapoihin on tullut ja kasvanut aikuisiän myötä osaksi arkea, joita ilman ei enää osasi – tai haluasi elää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *