Eristävät voimaliikkeet: selkä-, hauis-, reisi- ja pakaralihakset

Kuntosalilla liikutellaan usein suuria painomääriä ja tehdään samaa toistuvaa liikettä useita kertoja peräkkäin. Loukkaantumisten välttämiseksi kuntosaliharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää osata oikeat suoritustekniikat. Tässä käydään läpi yleisimpiä liikkeitä ja ohjeita niiden oikeaan ja turvalliseen suorittamiseen.

T-KULMASOUTU (selkälihakset)eristavat_voimaliikkeet_t-kulmasoutu

Ota kahvasta tukeva ote. Laske selkä lähes vaakatasoon, pidä polvet hieman koukussa. Vedä kahva kohti vatsaa, kyynärpään kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään.

LEUANVETO/YLÄTALJAVETO LEVEÄLLÄ OTTEELLA (selkälihakset)eristavat_voimaliikkeet_leuanveto

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

ALATALJA KAPEALLA OTTEELLA (selkälihakset)eristavat_voimaliikkeet_alatalja_kapealla_otteella

Ota kahvasta tukeva ote. Lähde vetämään kahvaa kohti vatsaa kyynärpäät kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään, vaan pidä selkä tiukkana. Älä heijaa lantiosta äläkä kumartele, vaan pidä asento tukevana.

HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA (hauislihakset)eristavat_voimaliikkeet_hauisliike_kasipainoilla

Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitä ylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.

Voidaan tehdä myös istuen, selkä tuettuna.

TUETTU HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA (hauislihakset)eristavat_voimaliikkeet_tuettu-hauiskaanto

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

LANTIONNOSTO (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_lantionnosto

Aseta hartiat penkin reunalle ja levytanko lantiokuoppaan. Tue jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja lähde nostamaan lantiota ylös puristaen samalla pakaroilla. Laske hallitusti alas.

JALKAPRÄSSI LEVEÄLLÄ JALKA-ASENNOLLA (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_jalkaprassi-pg

Asetu jalkaprässiin selkä tukevasti selkänojaa vasten. Aseta jalat leveälle levyn ulkoreunalle melko ylös. Lähde laskemaan kelkkaa hitaasti alas. Älä päästä selkää pyöristymään, vaan pysäytä liike ennen kuin lantio lähtee kääntymään irti selkänojasta.

ASKELKYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_askelkyykky

Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.

SUORIN JALOIN MAASTAVETO (SJMV) (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_sjmv

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.

REIDEN KOUKISTUS (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_reiden-koukistus

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.

ETUKYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_etukyykky

Asetu tangon alle, ota tangosta tukeva ote ja nosta se rinnalle. Lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä suorana. Laskeudu alas asti ja pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Pieni koroke kantapäiden alla helpottaa hallitsemaan liikettä. Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta tanko ei pääse luisumaan.

HACK-KYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_hack-kyykky

Aseta jalkaterät lähekkäin levyn yläosaan. Tue selkä tiukasti selkänojaa vasten. Avaa lukitus ja laskeudu alas asti. Punnerra tiukasti ylös, mutta älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.

REIDEN OJENNUS (reisi- ja pakaralihakset)eristavat_voimaliikkeet_reiden_ojennus

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.

Tutustu myös:

Julkaistu kategoriassa Kuntoiluvälineet, Leuanveto, Lihaskunto / kuntopiirit, Treenivinkit / harjoitusohjelmat, Yleinen avainsanoilla , , kirjoittanut .
Jari Autere

Jari Autere

Jari Autere on kuntosaliaddikti jo parin vuosikymmenen ajalta. Treenaaminen on Jarille paitsi harrastus, myös intohimo ja elämäntapa ja jossain vaiheessa taisi Jarin koko elämä pyöriä enemmän tai vähemmän treenaamisen ympärillä ja sen ehdoilla. Nykyisin Jarin elämässä on luojan kiitos muutakin sisältöä, mutta edelleen treenaaminen ja siihen liittyvät jutut ovat tärkeä osa hänen ihan jokapäiväistä elämäänsä. Kuntosalilla Jari on vuosien varrella viettänyt tunnin jos toisenkin, enimmäkseen treenaten, mutta myös treenejä ohjaten. Tunteja on kulunut myös tietokoneen ääressä näppäimistöä naputtaen ja treenaamisesta ja aikalailla kaikesta muustakin Metallisydän-blogiin kirjoittaen jo reilun seitsemän vuoden ajan. Jarin höpöhöpö-juttuja voikin käydä lukemassa lisää osoitteesta metallisydan.fitfashion.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *