Eristävät voimaliikkeet: olkapäät, vatsa-, rinta-, pohje- ja ojentajalihakset

Kuntosalilla liikutellaan usein suuria painomääriä ja tehdään samaa toistuvaa liikettä useita kertoja peräkkäin. Loukkaantumisten välttämiseksi kuntosaliharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää osata oikeat suoritustekniikat. Tässä käydään läpi yleisimpiä liikkeitä ja ohjeita niiden oikeaan ja turvalliseen suorittamiseen.

PYSTYPUNNERRUS (olkapäälihakset)eristavat_voimaliikkeet_pystypunnerrus

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Voidaan tehdä myös istuen selkä tuettuna, käsipainoilla tai Smith-laitteessa.

VIPUNOSTOT SIVUILLE (olkapäälihakset)eristavat_voimaliikkeet_vipunosto-sivuille

Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.

VOIMAPYÖRÄ / LANKKU (vatsalihakset)eristavat_voimaliikkeet_voimapyora

Asetu polvilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.

Lankussa asetu jalkaterien ja kyynärvarsien varaan ”lankuksi”. Pidä itsesi tiukkana ja jännitä vatsalihaksia.

VATSARUTISTUS JALAT PENKILLÄ (vatsalihakset)eristavat_voimaliikkeet_vatsarutistus-jalat-penkilla

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

RUTISTUSLIIKE KÄSIPAINOILLA (rintalihakset)eristavat_voimaliikkeet_rutistusliike

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.

Voidaan tehdä myös peck deck-laitteessa.

VINOPENKKIPUNNERRUS (rintalihakset)eristavat_voimaliikkeet_vinopenkkipunnerrus

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Voidaan tehdä myös Smith-laitteessa, jossa tanko kulkee kiskoja pitkin.

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA (ojentajalihakset)eristavat_voimaliikkeet_ojentajapunnerrus

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

DIPPIPUNNERRUS (ojentajalihakset)eristavat_voimaliikkeet_dippipunnerrus

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.

POHJELIIKE PAINO POLVIEN PÄÄLLÄ (pohjelihakset)eristavat_voimaliikkeet_pohjeliike_paino_polvien_paalla

Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

POHJELIIKE SUORIN JALOIN (pohjelihakset)eristavat_voimaliikkeet_pohjeliike_suorin_jaloin

Aseta päkiät tuen päälle ja asetu laitteeseen. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Tutustu myös:

Julkaistu kategoriassa Kuntoiluvälineet, Lihaskunto / kuntopiirit, Treenivinkit / harjoitusohjelmat, Yleinen avainsanoilla , kirjoittanut .
Jari Autere

Jari Autere

Jari Autere on kuntosaliaddikti jo parin vuosikymmenen ajalta. Treenaaminen on Jarille paitsi harrastus, myös intohimo ja elämäntapa ja jossain vaiheessa taisi Jarin koko elämä pyöriä enemmän tai vähemmän treenaamisen ympärillä ja sen ehdoilla. Nykyisin Jarin elämässä on luojan kiitos muutakin sisältöä, mutta edelleen treenaaminen ja siihen liittyvät jutut ovat tärkeä osa hänen ihan jokapäiväistä elämäänsä. Kuntosalilla Jari on vuosien varrella viettänyt tunnin jos toisenkin, enimmäkseen treenaten, mutta myös treenejä ohjaten. Tunteja on kulunut myös tietokoneen ääressä näppäimistöä naputtaen ja treenaamisesta ja aikalailla kaikesta muustakin Metallisydän-blogiin kirjoittaen jo reilun seitsemän vuoden ajan. Jarin höpöhöpö-juttuja voikin käydä lukemassa lisää osoitteesta metallisydan.fitfashion.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *